El día de hoy hablaremos de un nutriente poco conocido y lo que podemos hacer para aumentar su consumo en nuestra vida diaria. Se trata de la colina, un nutriente necesario para llevar a cabo algunas funciones esenciales de nuestro cuerpo, especialmente para que el hígado y el sistema nervioso funcionen correctamente.
Aunque fue descubierta en 1862, la colina fue reconocida como un nutriente esencial para la salud humana en 1998 cuando el Consejo de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina en EU estableció la Ingesta Dietética Recomendada para la Colina (Institute of Medicine of the National Academies, 2006).
La colina no es precisamente una vitamina, pero comparte características con las vitaminas hidrosolubles y comúnmente se agrupa con las vitaminas del complejo B. Nuestro hígado produce colina en pequeñas cantidades, sin embargo es esencial que la obtengamos en mayor cantidad a través de los alimentos. Estas son algunos alimentos que podemos incluir en nuestra alimentación para aumentar nuestro consumo de colina:
Huevo: el huevo es uno de los alimentos más ricos en colina que podemos encontrar (Mahan, Escott-Stump, & Raymond, 2012). Para un sinfín de ideas de cómo preparar este eggcelente alimento, recuerda que puedes visitar la sección de recetas de nuestra página web.
Leche: un alimento de fácil acceso, trata de incluir medio vaso de leche en tu alimentación diaria, basa tu consumo en las recomendaciones de consumo de bebidas para una vida saludable.
Legumbres: disfruta de frijoles, garbanzos, habas y lentejas. Incluso los germinados de legumbres pueden hacer un aporte de colina a tu alimentación.
Oleaginosas: Las nueces, semillas de girasol, almendras y cacahuates, son buenas fuentes de colina, espolvorea un poco de ellas en tu ensalada favorita.
Verduras crucíferas: la coliflor, col, col china y brócoli entre otras verduras, son un aliado cuando se habla de aumentar el consumo de colina en nuestra alimentación. Asegúrate de no quemarlas, es mejor prepararlas al al vapor o ligeramente salteadas en un poco de aceite.
La carne roja y el hígado en específico son buenas fuentes de colina, recuerda que la variedad en la alimentación es clave para que nuestro cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita.
¿Tienes alguna duda al respecto? ¡Recuerda que con gusto las recibo y las contesto!
¡Saludos!
Trabajos citados:
Institute of Medicine of the National Academies. (2006). Dietary Reference Intakes . Washington, D.C.: National Academies Press.
Mahan, K. L., Escott-Stump, S., & Raymond, J. L. (2012). Krause’s Food and the Nutrition Care Process (Tercera ed.). St. Louis, Missouri, Estados Unidos: Elsevier.
Sarich, C. (24 de septiembre de 2014). 5 Ways to Eat More Choline: A Vital Nutrient for Nervous System, Liver Health, & Cancer Prevention. Obtenido de